Как провести самоизоляцию с пользой для здоровья

Друзья! В этот раз статья будет на актуальнейшую тему -  как провести самоизоляцию с пользой для здоровья. Опустим все эти политические игры с раздуванием паники из вируса и прочих вбросов в виде гробов в Европе. На секундочку вспомним, что одна из причин развития практически любой болезни -  психосоматика.

Это значит, что в это неспокойное время очень важно следить за своим физическим и эмоциональным здоровьем (кстати, чуть ранее я уже писал про это в этой статье)

Статья будет состоять из нескольких частей:

1. Поддержка физического тела в тонусе
2. Поддержка наших внутренних структур тела
3. Поддержка психоэмоционального климата

Начнем!

Поддержка физической формы в период самоизоляции

1 шаг – получить исходные данные.

Необходимо оценить следующие параметры:

А) Текущее состояние организма.

Провести кинезиологическое самотестирование  (и дальше можете найти ролики на каждую часть тела)

Вспомнить и достать свои медицинские карты из больниц. Посмотреть и попытаться найти противопоказания для правильного подбора упражнений.

Сфотографировать себя в полный рост в одних трусах – со всех 4ёх сторон (можно со штатива, можно в зеркало, можно попросить родных).  Это крайне необходимо для выявления явных и видимых искривлений костных структур и для дальнейшего анализа и подбора упражнений или растяжений для коррекции встроенного от природы механизма компенсации и работой с нужными элементами тела.

Б) Текущий набор снарядов в квартире или доме.

Уберите пыль с гантелей, достаньте тренажер для ног, штангу, утяжелители, резинки с сопротивлением, если они у вас есть.

Если ничего явно спортивного нет -  посмотрите, что может быть использовано во благо тела – подушки с дивана для страховки, чистый подход к стене для стоек и упоров, свободное ровное и чистое пространство на полу – для выполнения элементов.

В) Составьте мини-расписание с чётким временем для занятий.

Предупредите близких, чтобы они вам не мешали. Займите детей, если они у вас есть (потом можете подключать к тренировкам и их)

2 шаг -  подобрать программу тренировок

Основываясь на данных первого шага, вы должны найти комплексы упражнений, подходящие под вашу конкретную ситуацию.

Довольно сложно давать конкретные методики и упражнения в данном случае, но постараюсь описать общие принципы:

А) Общая схема тренировки должна содержать в себе: разминку (разогрев мышц), непосредственно проработка элементов (на силу, ловкость, выносливость, подвижность и прочее) и завершение тренировки растяжкой (расслабление мышц).

Б) Не перегружайтесь. Это важно. Если вы до этого не занимались спортом на регулярной основе, то чтобы избежать БОЛЕЙ на следующий день, важно очень аккуратно дозировать поступающую нагрузку. Если вы нашли подходящий вам комплекс, в котором каждый элемент нужно сделать по 10 раз в 5 кругов, то сделайте 1 круг в половину силы и оцените состояние: Сильно ли запыхались? Есть ли одышка? Как долго восстанавливаете дыхание? Есть ли болевые ощущения в теле?

Только после такого анализа вы можете продолжить, скорректировав программу на уменьшение объема или его увеличения.

При любых болях во время упражнений, в обязательно порядке прекратите его выполнение. Дайте пару минут на восстановление. Потом возьмите телефон и запишите его выполнение вами на видео со стороны.

После этого найдите выполнение этого упражнения у опытных спортсменов в интернете и сравните пошагово его выполнение с вашим. Обратите внимание на всё тело, а не на какую-то одну его часть.

Это поможет, если вы делали технику неправильно.

Но бывает так, что в виду ваших текущих проблем элемент доставляет болевые ощущения. Тогда полностью удалите его из вашей программы и ищите замену на ту же группу мышц.

В) НЕ КУШАТЬ за 2 часа до тренировки и не наедаться после.  Это будет отдельный пункт потом про еду. Так же НЕ ПИТЬ в процессе тренировки. Можно смачивать ротовую полость минимальным количеством обычной чистой питьевой воды. Так, чтобы после смачивания почти нечего было проглатывать.  После самой тренировки не пить залпом всю бутылку-чашку. По чуть-чуть глоточками.

Г) Принять любую расслабляющую процедуру.

Массаж (от родных, если они могут), горячая ванна, доска с гвоздями, аппликаторы Кузнецова (или игольчатый коврик Ляпко), глубокая медитация, и прочее, что даст вашему телу покой и расслабление.

Поддержка внутренних систем организма

Наше тело устроено одновременно и просто, и сложно. Просто в том, что это замкнутый цикл, который может сам о себе позаботиться. Сложная, потому что при нарушении способности к саморегуляции, мы окунаемся в дебри анатомии и физиологии для выявления проблем, которые могут быть вызваны крайне неожиданным, с нашей точки зрения, явлениями.

Я сейчас сильно укорочу весь подход к здоровью в этом разделе и оставлю основное, на мой взгляд, нужное вам по теме статьи.

Итак, в нашем теле много жидкости. Очень много. И первое что вы должны сразу принять, это то, что состояние нехватки жидкости в организме (дегидратация) - это предпосылка почти ко всем внутренним заболевания. У нас есть лимфа, кровь и тканевая жидкость. Выделяют еще мозговую жидкость, но это просто десяток раз очищенная лимфа (в данном случае нам это не важно).

У этих жидкостей разный химический состав, но все они в тандеме работают для того, чтобы наше тело двигалось и функционировало в полной мере.

Вы, наверное, слышали, что человек без еды может прожить несколько недель, а без жидкости -  всего несколько суток. Так вот, чтобы в нашем теле исправно работал механизм выделительных желез (а это один из важнейших механизмов саморегуляции), это жидкость должна откуда-то поступать. Именно поэтому обильное и достаточное питье -  крайне важно для тела.

К питью относится вся жидкость, которую мы потребляем в течение дня. Даже если вы съели апельсин -  вы его еще и выпили. Именно поэтому фрукты очень хороши в качестве постоянного продукта питания. Мякоть заполняет желудок, а сок быстрее придаёт нам чувство наполненности (часто для похудения советуют перед едой выпивать воды, чтобы частично заполнить желудок).

Оптимальная температура воды -  теплая. Любая другая - это стресс для организма. Хороший пример -  когда массажист касается вас холодной рукой -  ваше тело реагирует напряжением. Потому что холод — это стресс и раздражение нервных рецепторов кожи. А вот тёплая рука уже вполне гармонирует с общей температурой тела и не приносит дискомфорта вашей нервной системе.

Итак, тёплое обильное питье -  лучше всего чистое. Вода.

Чай -  тоже отлично, но важно, чтобы чай был именно свежезаваренный. Пакетик не подойдет. Лучше вместо пакетиков в том же магазине купить упаковки с рассыпными крупнолистовыми сборами. Так вы получите хоть какую-то гарантию, что перед вами и правда чай, а не его остатки.

Так же чай имеет очень много видов и какие-то вам могут быть противопоказаны из-за повышенного или пониженного артериального давления.

В таком случае попробуйте пить траву. Самые распространенные в нашей полосе   это иван-чай. Если есть листья плодовых (черная смородина и прочие), то можно их. Дальше уже идут сборы из разных трав в многочисленных вариациях. Попробуйте найти свой вкусный набор.

Про саму пищу совсем кратко. Основные принципы:

1. Не переедать. Лучше остаться немного голодным, чем переесть.
2. Если соблюден пункт 1, то можно питаться 3-5 раз в день. 
3. Исключите всю общеизвестную вредную пищу. Чипсы, сухарики, сладкие магазинные напитки, всю покупную выпечку. Чаще всего это быстрые углеводы без всякой пользы для организма. Выпечку можно делать самому. Сладость получайте за счет мёда \варенья \ фруктов и сухофруктов

Не забывайте про фрукты как источник витамина С. Однако помните, лимон -  середнячок по его содержанию. Вот список продуктов, которые могут стоить в разы дешевле чем лимоны в нынешнее спекулятивное время, а по содержанию витамина во много раз его превосходят:

4. Ниже я попросил программиста сделать онлайн калькулятор калорий. Введите ваши данные и посмотрите на итог. Итог- это средняя суточная доза в обычных условиях.

Очень важно понимать, что общее количество калорий в день может сильно варьироваться от вашего образа жизни и активностей в течение этого самого дня.

Если вы здоровы и решили уйти в высокоинтенсивные тренировки, то скорее всего этого количества калорий может вам даже не хватить.

С другой стороны, если вы решили тянуться по утрам и целый день сидите\лежите, то советую сократить количество потребляемых калорий в день.

Что касается подбора еды -  все таблички по содержанию белков, жиров, углеводов и общую калорийность вы легко можете найти на самих упаковках продуктов или в интернете.

С питанием немного разобрались, дальше поговорим про то что может мешать нормальному току жидкости в теле

Первое -  сидячий образ жизни.

Сейчас, с введением дистанционной учебы\работы, это крайне актуально.

Тема тоже очень обширная, но постараюсь обобщить:

Практически все физические проблемы современности -  остеохондрозы, грыжи, искривления, артрозы и тьма других заболеваний -  вытекают из нашего пассивно-сидячего образа жизни. Чем дольше мы сидим, тем хуже становиться трофика мышц через пережатые сосуды и капилляры в тканях.

Для организма это тоже стресс, как и холод. Именно поэтому мы часто можем ёрзать на стуле и менять позу: чуть сдвинусь ногу, пересесть, положить нога-на ногу и потом сменить их, откинуться назад -  всё это сигналы нашего тела, что трофика -  питание -  мышц нарушено и тело ищет способы восстановить нормальны ток жидкостей в локальном пережатом месте.

При этом у нас со временем развивается атрофия (недостаточность питания) этих самых мышц и все заболевания на этой основе.

А какие все? Да практически все популярные, поскольку если мы сидим долго, то чаще всего наши длинные мышцы спины через первые 15 минут «держания осанки» расслабляются и падают на спинку стула. Если никакой анатомической формы у стула нет, то в таком неестественном искривлении позвоночник так же будет пережимать близлежащие структуры. Если один локоть висит, то идёт перенапряжение дельтовидной мышцы вместо со всей цепью от шеи до предплечья.

Если монитор ниже уровня глаз (или еще хуже - ноутбук, к экрану которого нужно наклоняться телом или наклонять голову) -  то вот вам шейный остеохондроз даже в молодом возрасте.

Именно поэтому в России в правилах безопасности и здоровья за рабочим местом есть такой пункт про «каждый час в сидячем положении вставать и делать активности 10-15 минут» -  формулировка вольная моя -  но суть остается и является очень хорошим советом даже спустя столько лет.

А теперь если помимо работы наложить еще лежание дома после сидячей работы или сидение за другими устройствами -  то вас уже можно будет списывать после пары лет такой жизни.

Да, звучит страшно, но нужно понимать, что в этом только ваша вина и ответственность. В любой момент вы можете изменить свой образ жизни на пользу телу, а не во вред.

Поэтому, подытожим. Первый пункт -  вам нужна активность. Частая. Телу нужно движение. У наших мышц одна из главнейших задач -  постуральная. То есть держать «пастуру» -  правильную позицию тела в воздухе на двух конечностях.  Ходьба -  это сложный мышечный паттерн активности, который задействует всё наше тело.

Если мы не будем ходить, то потом придёться лечиться.

На эту тему я хочу вставить довольно известную историю:

 Однажды к выдающемуся русскому терапевту Сергею Петровичу Боткину, профессору Медико-хирургической академии, лейб-медику, отцу врача страстотерпца Евгения Сергеевича Боткина, выбравшего медицинскую стезю благодаря авторитету отца, на прием пришел богатый купец, страдающий от целого букета тяжелых болезней. У него был сахарный диабет, ожирение и гипертония, он умолял доктора его спасти, обещал за свое исцеление любые деньги.

Профессор Боткин был известен своеобразными методами лечения, которые, несмотря на их парадоксальность, давали отличные результаты. Например, лечившаяся у него от тяжелой нервной болезни жена академика Павлова вспоминала: «Осмотрев меня, Сергей Петрович спросил: а Вы любите молоко?» «Совсем не люблю и не пью», – сказала та. «А все же мы будем с Вами пить молоко»». Еще он прописал ей пол-ложки коньяка в это молоко, игру в карты и чтение романов Дюма,
 а перед сном обтирание водой грубой крестьянской простыней. И уже через месяц она выздоровела.

А купцу профессор Боткин поставил условие, что возьмется за его лечение, если тот босяком, взяв только котомку с хлебом, странником без копейки денег отправится пешком в Одессу, где и начнется его лечение. Если условие будет нарушено, врач откажется от пациента. Купец был ошарашен, но терять ему все равно было нечего – все его болезни считались неизлечимыми, поэтому он согласился и отправился в путь. По дороге в Одессу он просил подаяния, останавливался на ночлег в деревнях, скудно питался (чем Бог пошлет). Он пешком прошел более 2 000 километров и в конце концов добрался до Одессы. Как и было условлено, пришел на прием, чтобы начать лечение. Профессор Боткин осмотрел его, а потом спросил, зачем тот явился. «Вы же совершенно здоровы», – заявил он ошарашенному купцу. Оказалось, что от длительного путешествия пешком, ночевок на свежем воздухе и вынужденного голодания ни ожирения, ни диабета, ни гипертонии у купца уже не было. Такие дела.

Второй пункт вытекает из первого.

Ток жидкостей затруднён или нарушен, если вы дали понять телу, что «эта часть» вам не нужна. Пример -  пивное пузо у мужчин. Чем дольше оно висит, тем больше увеличивается нагрузка на мышцы таза, в первую очередь -  пояснично-подвздошную. А поскольку нагрузка увеличилась, организм предпринимает ряд мер компенсации для этого нового состояния.

Но мышца не может быть перегружена постоянно -  наступает момент, когда она уже перестанет справляется и выключается.

Но организм не глупый, он подключит рядом стоящие мышцы вновь компенсировав нагрузку и распределив её по новым каналам.  Однако, эти мышцы уже выполняли свою функцию и сейчас на них взвалили еще одну -  долго ли они протянут?

Цепочка может достигать удивительных болей, например, в шее, за счет смещения костей таза в последствии и влиянии их на косые мышцы живота, которые при перенапряжении сжимаются (укорачиваются) и тянут за собой все окрестные структуры, в частности -  позвоночник.  Вот вам сколиоз.

Организм не глупый и дальше продолжает компенсировать этот новый сколиоз за счет натяжением с другой стороны, которое выпрямляет условный центр, но за счет искривления в другую сторону. Продолжать можно и дальше

Именно поэтому так важно поддерживать мышцы в тонусе.

Когда вы занимаетесь любой физической активностью -  вы говорите телу что оно вам нужно. Это взаимопонимание.

Не верите мне? Можете посмотреть на жизнь известных ученых:

Нильс Бор был кандидатом в сборную команду своей страны в качестве вратаря. Любопытно, что в Копенгагене Бора знали, как футболиста нежели как знаменитого физика.

Позднее увлекался катанием на лыжах, парусным спортом и альпинизмом. В 1924 году Бор купил усадьбу в Луннене, где вместе с женой и детьми любил совершать велосипедные прогулки в лес.

Перечислять можно долго. Надеюсь я убедил вас в важности этого пункта

Травмы, старые или новые.

Если вы когда-нибудь получали серьезную травму, то должны быть уверены в том, что она зажила.

Ведь как оно чаще всего бывает? Сорвал человек спину в зале, провалялся пару дней дома и снова начал заниматься, но уже с небольшой болью. Или перестал заниматься и забыл об этом на пару лет, а потом появляются боли.

Почему? Потому что люди плюют на своё здоровье. Это факт. Люди курят, пьют, потребляют, не двигаются и потом жалуются на своё здоровье. А зачем? Если мозг не даёт команды этому самому телу взять себя в руки и заняться собой? Вылечиться, долечить, залечить, исправить и много других действий, которые должен выполнить человек для себя. Ни для кого-то, а для себя.

Помните, что в этом пространстве-времени нет ничего более важного для вас, чем ваше здоровье. Вы не сможете никому помочь, если будете больным.

У древних была такое изречение: Medice, cura te ipsum – врач, исцели самого себя.

В общем, подводя итоги пункта: займитесь лечением старых ран.

И тут мы плавно переходим к последнему разделу статьи

Поддержка психологического климата

Продолжая предыдущую мысль -  раны могут быть не только физические, но и не материальные. Психоэмоциональные.

Это тоже обширная ветвь для рассуждений, но потребуется более подробное введение.

Часть 1. Связь эмоций с телом. Связь тела с эмоциями.

Даже в наше время осталось очень много людей (я как массажист вам говорю, судя по клиентам), которые думают, что все проблемы в теле можно решить массажем.

Нельзя.

Если у вас в голове мусорное ведро, то массаж не поможет его очистить, он лишь на время прекратит его наполнять. Мини-пауза для вашего мозга.

В настоящее время считается, что практически все проблемы в теле вызваны именно вашим эмоциональным климатом. Вы можете глубоким убеждением исцелить себя сами и можете создать проблему в теле там, где всё идеально функционирует.

Многие слышали о проблемах постоянного сильного нервного перенапряжения, доходящего и до ложной беременности и превращающегося в злокачественные опухли. Но есть и обратные связи.

Изменив отношение и эмоцию, можно получить обратную связь через расслабление мышц и зажимов в теле.

Простой пример -  всё та же холодная рука массажиста. Ваша нервная система передаёт сигнал от рецепторов кожи в мозг, обрабатывается в соответствии с вашей нейронной сетью, и вы получаете «человеческую» эмоцию, которую можете выразить словами. Это -  результат вашего ума и это же механизм связи физического и нефизического.

Никакой магии, как видите.

В течение дня вы получаете огромное количество информации и как-то пытаетесь ее обрабатывать. И если всё вокруг напрягает (как сейчас   с режимом самоизоляции), то чем дольше вы находитесь в состоянии психологического напряжения. Тем больше шанса заработать болезни разного рода.

Это относится и к нашей иммунной системе. Ученые уже давно доказали, что превалирующая положительная эмоциональная окраска в течение дня приводит к усилению иммунитета (не только к нему, конечно же).

Не забывайте, что вы – это не только кожа и кости. Вы -  это в том числе и ваши мысли о себе самом.

Именно поэтому этот пункт так важен.

Итак, что я могу посоветовать в общем плане для его улучшения:

1.  Возьмите листок бумаги и выпишите все ваши проблемы на него. Чем точнее опишите проблему, тем лучше.

Нет денег -  это плохая запись.

В данный момент отсутствуют деньги, поскольку меня сократили на работе -  хорошая запись.

Дальше, каждый из пунктов запишите на отдельные листочки и разложите по частям:

В данный момент | отсутствуют деньги | сократили на работе

Дальше в каждой из этих частей найдите контрфразу положительного характера, которая снижает негативную окраску:

В данный момент -  то есть в других моментах ранее в моей жизни у меня были ситуации, когда таких проблем не было, а значит такие ситуации могут появится и в будущем

Отсутствуют деньги - деньги приходят и уходят. Когда я работал с удовольствием, то меня радовал размер моей зарплаты, и я получала премии

Сократили на работе – Это одна из миллиона вакансий. Пусть она и была хорошей, но среди миллиона должна найтись и гораздо лучше

Как только вы снизите негативную окраску от ваших текучих проблем, начните по частям искать варианты альтернативы.

К примеру, вы не обязаны искать вашу старую работу, поскольку в эти периоды затишья можете обучиться на огромной куче бесплатной информации в режиме онлайн.

Прямо сейчас помираете с голоду и не знаете, что будете есть завтра?

Примите холодный душ и сядьте изучать это без эмоций паники. Как минимум есть много волонтеров в вашем городе, которые помогут с базовым питанием.

Есть множество друзей и знакомых, есть крупные сообщества помощи в соцсетях в вашем городе. -  Пишите им всем.

Дальше посмотрите, какие варианты работы предлагают на сайтах вакансий с оплатой еженедельно.

И так далее пока вы не напишите себе полный план действий для реализации.

Это не сложно, но требует трезвый ум, не обремененный эмоциями.

Если вдруг вы обладаете проблемами физического плана -  болячками, болями и прочим, то точно так же систематизируйте все, что вы делали ранее. Где и как лечились, что принимали, как пытались вылечиться.

Ведь чаще всего люди просто принимают что-то боли и на этом их совесть успокаивается. Но это не так.

Ваше тело находиться с вами круглые сутки. Постоянно. Ему нужна ваша забота, о которой я писал во второй части статьи. Вы просто корзина с мусором, если не хотите уделить время себе.

2. Пункт, как и все последующие связан с улучшением текущей ситуации. После написания плана и его выполнения, вы освободите место для нового. Таким образом, вы можете начать решать ваши проблемы с помощью новых методов.

Был у вас диабет, вы сидели на дорогостоящих медикаментах. Попробуйте изучить эту болезнь с другой стороны, тогда вы узнаете, что, правильно организовав режим питания и физическую активность, вы можете слезть с иглы инсулина. Звучит как чудо -  но далеко не так. Для человека чудо -  всё, что выбивается из его привычного мира.

Именно поэтому очень важно физические действия поддерживать эмоциональным стремлением, которое бы создавало двигающую вас силу изучать новое и добиваться целей.

Это работает в любой сфере и любом деле.

Итоги

Завершая статью, хочу обобщить её содержимое.

Итак, в это текущее время, проявите заботу о себе. О своем теле и своих мыслях. Пока вы не решите свои проблемы, окружающие вас люди будут страдать.

Дальше -  режим самоизоляции -  не причина сидеть целыми днями. Займитесь физической активностью, но перед этим исследуйте свои базовые данные и возможные ограничения, чтобы не навредить от фанатичных занятий спортом. Не забывайте отдыхать в полной мере после них.

И постараетесь найти в себе новые грани таланта, а, как писал Маяковский - «талант - это вера в себя». Ни больше, ни меньше.  Ваша жизнь полностью в ваших руках и на нее никак не может повлиять ни государство, ни кто-либо другой. Только вы. И ответственность в итоге несёте ВЫ.

Ну а после всего этого кризиса, приходите ко мне на тайский массаж